Consejos para un ejercicio outdoor seguro en invierno

Entre los ejercicios más recomendados para iniciar una vida saludable, la práctica del trote y la bicicleta destacan por las posibilidades que ofrecen para desarrollar un entrenamiento constante y progresivo. Por eso, el frío y humedad invernales no deben ser una excusa para suspender la actividad física, ya que tanto ciclistas como runners cuentan con las condiciones para seguir sus rutinas habituales, sostiene el doctor Gonzalo Fernández, jefe de la Unidad de Medicina del Deporte de Clínica Alemana. La clave está en seguir los siguientes consejos:

• Elección de los horarios: el ideal es evitar la práctica deportiva en invierno en las horas donde se registran las temperaturas más bajas –muy temprano en la mañana o muy tarde por la noche–, para así evitar enfermedades respiratorias derivadas del frío y la contaminación.
• Nivel de hidratación: como este es un factor sensible a las bajas temperaturas, conviene pesarse antes y después de hacer ejercicio para tener una estimación real del líquido que se está perdiendo por la transpiración. Y, de acuerdo a esa evaluación, establecer una estrategia de hidratación antes, durante y después de la rutina. En general, se sugiere beber entre 400 y 500 ml. por hora de ejercicio de nivel moderado o alta intensidad.
• Tipo de vestimenta: dentro de la amplia gama disponible de ropa de alta calidad para hacer deporte en invierno, las prendas para cubrir las piernas y el tren superior de primera capa, térmicas e impermeables (dryfit) destacan por la comodidad que ofrecen tanto para practicar actividades físicas como para mantener una temperatura corporal adecuada.
• Elección de las zapatillas: la mejor decisión sigue siendo usar el modelo más adecuado para el peso y las condiciones del terreno de entrenamiento, para así disminuir riesgos de lesiones por sobrecarga. Una buena alternativa es tener dos pares y usarlos de manera intermitente, y en general se deben cambiar cada 6 o 12 meses dependiendo los kilómetros recorridos.
• Prevención de lesiones: para evitar daños en músculos, ligamentos y tendones en las zonas más expuestas -como tobillos, rodillas y caderas-, se aconseja empezar la práctica de manera gradual, corriendo pocos kilómetros a baja intensidad. También son importantes los ejercicios complementarios que fortalecen la musculatura y aumentan la flexibilidad, principalmente de las piernas.
• Rutina de alimentación: la recomendación es seguir la misma regla usada para todo el año. Si corre en la mañana, se aconseja un desayuno equilibrado y liviano con hidratos de carbono como cereales, pan y lácteos; o bien frutas como plátano y jugos naturales. Tras la práctica, es importante incluir proteínas –como carnes rojas, pollo, pescados, lácteos o huevos– que ayudan a la recuperación muscular.
• Protector solar: aunque sea invierno, es muy importante utilizar pantallas solares, sobre todo en personas de piel muy clara que deben cuidarse durante todo el año.
• Atención al ambiente: no hacer deporte al aire libre si los niveles de contaminación ambiental son críticos.

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